7 Oefeningen die je kan doen als je kinderen slapen

In je drukke leven als ouder kan een ritje naar de sportschool er soms wel eens bij in schieten. Jammer want voldoende beweging is natuurlijk wel belangrijk! Zeker als je je lijf ook echt in shape wil houden, is het een must om regelmatig je workouts te doen. Maar wanneer dan? Met kinderen om je heen is de focus ver te zoeken.

Stille workout voor thuis

Kinderen zijn geen excuus om niet te sporten. Je hoeft namelijk niet naar de sportschool om te sporten, je kan thuis ook prima workouts doen! Een goed moment daarvoor is wanneer je kinderen slapen. Wat dan wel handig is, is dat je work-out een beetje stil is. Je wil natuurlijk niet je kinderen wakker maken met gestamp en gespring. Hier volgen een aantal goede workouts die je in stilte kan doen.

1. Squats

De welbekende squats, hier zijn verschillende varianten van. Je hebt de gewone squat, hiermee voel je vooral je beenspieren. Maar je kan ook variëren met o.a. de volgende squats om ook je bilspieren aan te spreken.

Sumo squats

Hierbij zet je je benen ver uit elkaar, je zorgt dat je houding goed is en dan zak je in de squat.

Pulsing squats

Bij deze squats blijf je in de squat positie hangen, maar veer je op en neer zonder de volledige beweging te maken. Deze zul je voelen branden!

Step out squats

Je squat, komt omhoog en zet een stap opzij, zakt meteen in een squat. Dit doe je van de ene kant naar de andere, of al lopend een aantal stappen naar 1 kant en weer terug.

2. Lunges

Je zet een been naar voren, zakt naar beneden en komt weer terug in de staande positie. Dit doe je om en om per been. Je kan zoals met een squat ook variëren met lunges. Bijvoorbeeld pulsing lunges of walking lunges.

3. Fire hydrants

Hierbij zit je op handen en knieën en til je je been zijwaarts omhoog. Een beetje zoals een hondje tegen een paaltje aan plast (vandaar de naam fire hydrants, als in een hond die tegen een brandweerpaaltje aan plast).

4. Kickbacks

Deze kan je staand of knielend doen. Je tilt je been vanuit je bilspieren helemaal omhoog. Dit kan je ook pulserend doen, dus dat je de houding vasthoud maar wel wat op en neer gaat met je been.

5. Push ups

Deze hebben weinig uitleg nodig. Push ups kan je op verschillende manieren doen. Afhankelijk van je sterkte kan je beginnen door je handen op een tafel of vensterbank te zetten en je af te zetten, maar je kan ook de zwaarste manier kiezen met je handen en voeten plat op de grond.

6. Sit ups

Deze ken je ook wel. Je kan variëren met deze work out. Kies de meest bekende versie door je voeten op de grond te zetten en vanuit je buik omhoog te komen, of houd je benen in de lucht en raak met je handen je tenen aan. Er zijn nog veel meer variaties op dit soort buikspieroefeningen.

7. Planks

Ook deze is welbekend. Je gaat op je handen en voeten op de grond staan en houdt deze positie voor een bepaalde tijd vast. Je kan stilstaan maar bijvoorbeeld ook steeds van je handen naar je ellebogen gaan, of een zijwaartse plank doen.

Uitvoering van je workouts

Als je een work out doet is het handig om in sets te werken. Per oefening doe je 12-15 herhalingen (per kant) of meer als je wil. Als je van elke oefening een set hebt gedaan, begin je opnieuw met de oefeningen in diezelfde volgorde en dit herhaal je 3 keer.

Attributen

Je kan je work outs met alleen lichaamsgewicht doen, maar het kan zijn dat je op een gegeven moment wat meer uitdaging nodig hebt. Je kan hiervoor attributen gebruiken zoals weerstandsbanden, fitnessballen en kettlebells. Zo krijg je een volwaardige workout gewoon in je eigen huis.

Afwisseling

Na een aantal keer dezelfde oefeningen herhaald te hebben, kan het wellicht wat saai worden. Ook om je spiergroepen te blijven uitdagen is afwisseling belangrijk. Om te blijven variëren kan je op google en youtube genoeg inspiratie vinden. Succes!