Gezonde voeding tijdens de zwangerschap

De meesten van ons doen ons best om zo gezond mogelijk te leven. Toch blijkt in de media dat meer en meer vrouwen te kampen hebben met bijvoorbeeld een onopgemerkt tekort aan vitaminen, zoals vitamine-D. Wanneer je in verwachting bent van een kindje, is het uiteraard nog belangrijker om goed voor jezelf te zorgen en gezonde voeding te eten. Je eet immers niet alleen voor jezelf en wilt goede bouwstoffen opnemen voor de gezondheid van je baby. Maar wat is nou precies gezonde voeding tijdens de zwangerschap? En hoe ga je om met bepaalde eetgewoonten wanneer je in verwachting bent? Je leest het in dit artikel. Wil je meer weten over gezond zwanger zijn in het algemeen? Lees dan verder op de pagina ‘gezond zwanger’.

Voeding tijdens de zwangerschap combineren met vitamines

Het is een bekend gegeven. Zoveel mogelijk vezelrijke voeding eten en overmatig gebruik van suiker vermijden. Geen alcohol drinken en zeker niet roken. Dit is de vereenvoudigde basis van een gezonde leefwijze tijdens de zwangerschap. Toch zijn er meer factoren die een rol spelen bij de vorming van een gezond kindje. In principe wordt de meeste zwangere vrouwen een dosis van rond de 400mg foliumzuur aangeraden tijdens de zwangerschap. Deze dosering dien je altijd te controleren met jouw huisarts of verpleegkundige. Foliumzuur is de bekende vitamine B11. Deze vitamine helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en merg, maar ook bij het vormen van een goed zenuwstelsel. Zo kan een dosis foliumzuur helpen bij het voorkomen van aandoeningen zoals een open rug of een hazenlip. Ons lichaam maakt zelf geen vitamine B11 aan, maar haalt deze stof wel uit volkoren producten, zuivel en groene groenten. Een teveel aan vitamine A dien je te vermijden tijdens de zwangerschap. Vermijd dus eetwaren als lever, paté en leverworst.

Extra opletten tijdens de zwangerschap; wat kun je beter niet eten?

Tijdens jouw zwangerschap ben je wel 20 keer meer vatbaar voor een bacteriële infectie. Het is dus van belang om geen risico te nemen en goed op je voeding te letten. Ook gezonde voeding tijdens de zwangerschap (denk bijvoorbeeld aan verse groenten en fruit) dient altijd goed gewassen te worden voor je het nuttigt. Groenten die van het land komen kunnen bijvoorbeeld besmet zijn met een toxoplasmose parasiet. Deze parasiet komt van de uitwerpselen van katten, die over het land kunnen lopen. De kans voor besmetting is gering, maar voorkomen is altijd beter. Heb je katten in huis? Was dan je handen na het knuffelen of borstelen van jouw kat. Vraag iemand anders de kattenbak te verschonen tijdens de zwangerschap, of draag rubberen handschoenen die je na het gebruik heet afwast.

Toxoplasmose en listeria; geen gezonde voeding tijdens de zwangerschap

Rauw vlees en rauwe vis dienen vermeden te worden. Let op, ook ossenworst en filet Americain zijn rauw. Een rare gebakken biefstukje of een bord sushi, je kunt hier echt beter mee wachten tot na de bevalling. Rauw vlees kan de toxoplasmose parasiet bevatten. Vermijd kazen die van rauwe melk zijn gemaakt, maar uiteraard ook de rauwe melk zelf die rechtstreeks van de boer komt. De listeria bacterie die hier in kan zitten vind je eventueel ook in voorverpakte salades en broodjes (of sandwiches). Kortom; even niet doen tot jouw kindje er is. Je kunt enorm ziek worden van de listeria bacterie, waardoor de gezondheid van jouw kindje ernstig in gevaar kan komen. Ook kun je het best geen schelpdieren of schaaldieren of gerookte vis eten. Verder is goed doorbakken vis uiteraard toegestaan. Of je kunt gebruik maken van visoliecapsules. Het eten van vis hoort binnen het eetpatroon van gezonde voeding tijdens de zwangerschap.

Andere zaken die je beter kunt laten staan als je zwanger bent

Uiteraard is het niet goed om alcohol te drinken tijdens jouw zwangerschap. Dat weten we eigenlijk allemaal. Maar wat is hier precies de reden voor? En kan het kwaad om bijvoorbeeld een glas wijn te drinken bij uitzondering? Het meest duidelijke antwoord hierop is gewoon geen alcohol drinken. Ook vrouwen die zwanger willen worden dienen zo min mogelijk te drinken aangezien de inname van drank de bevruchting van de eicel kan verstoren. Wanneer je tijdens jouw zwangerschap toch drinkt, krijgt jouw ongeboren kind hetzelfde binnen als jij. De lever van een baby kan geen alcohol afbreken. Met andere woorden, alcohol kan niet worden verwerkt door het lichaam van het ongeboren kind en kan de ontwikkeling van een foetus zeer ernstig verstoren. Een miskraam, een groeiachterstand of een ontwikkelingsstoornis zijn slechts een paar voorbeelden van de gevolgen van het drinken van alcoholische dranken tijdens de zwangerschap.

Zwangerschapskwaaltjes voorkomen met de juiste voeding

Ben je in verwachting? Dan is dit een heerlijke tijd waarin jij je kunt voorbereiden op de komst van jouw kindje. Het is natuurlijk prettig als jij je zo goed mogelijk voelt tijdens de zwangerschap. Toch krijgen de meeste vrouwen die in verwachting zijn te maken met wat kwaaltjes die bij de zwangerschap horen. Hierbij kun je denken aan misselijkheid (vaak met name tijdens het eerste trimester van de zwangerschap), maar ook met verstopping (of juist dunne ontlasting), aambeien en dikke voeten en enkels (vanwege het vasthouden van vocht). Je kunt veel zelf doen wat betreft het voorkomen en verbeteren van jouw klachten. Dit zegt uiteraard niet dat deze kwaaltjes altijd te vermijden zijn. We geven je graag wat handige tips!

Vocht vasthouden tijdens de zwangerschap

Je lichaam past zich aan en verandert voortdurend tijdens de groei van jouw kindje in je buik. Vocht vasthouden is een veel voorkomend probleem. Heb je hier last van? Dan is het altijd goed om even op controle te gaan bij de huisarts. Probeer zo min mogelijk zout te nuttigen en pas op met bijvoorbeeld (zoute) drop. Drink veel water en laat je niet verleiden tot het laten staan van een groot glas drinken, omdat je al zo vaak naar het toilet moet. Water zorgt voor de afvoer van afvalstoffen. Leg je benen hoog, bijvoorbeeld op een stoel of kussen, na een drukke dag. Las af en toe even een pauze in voor jezelf en neem voldoende rust. Drink niet teveel vruchtensappen, die bevatten meer suiker dan je verwacht. Ook is het handig om niet zomaar bepaalde kruidenthee veel te drinken, een goed voorbeeld hiervan is zoethoutthee. Deze kan verhogend werken op je bloeddruk.

Misselijkheid of problemen met de stoelgang tijdens de zwangerschap

Ben je veel misselijk (bijvoorbeeld in de ochtenden) en is eten het laatste waar je aan wilt denken? Geef jezelf dan even de tijd na het opstaan. Zorg voor voldoende frisse lucht en zuig bijvoorbeeld op een pepermuntje. Een kopje thee met wat suiker geeft je weer wat energie. Daarna kun je kiezen voor een (rijst)cracker of een stukje toast. Het brood absorbeert als het ware het overmatige zuur in jouw maag, waardoor jij je misselijk voelt. Zorg dat je in de ochtend wat meer tijd hebt om rustig op te staan. Zo kun je goed voor jezelf zorgen en hoef je niet misselijk de deur uit. Wil je weten wat je nog meer kunt doen tegen misselijkheid, lees dan dit artikel.

Heb je tijdens jouw zwangerschap last van verstopping? Dan kun je zelf veel doen om de situatie te verbeteren met je voeding. Pruimen, gedroogde (geweekte) pruimen en pruimensap helpen de ontlasting zachter te maken. Eet veel vezelrijke voeding. Kies bijvoorbeeld voor donker volkorenbrood of Allinson brood. Dit brood heeft een zeer hoog gehalte aan vezels en andere voedingsstoffen zoals ijzer en bevat weinig zout. Ook citrusvruchten en veel verse groenten helpen bij het verbeteren van je stoelgang. Vermijd witbrood en bananen wanneer je last hebt van verstopping en drink veel water. Bij diarree helpt een kopje bouillon met wat toast. Bananen helpen bij het voorkomen en beter maken van diarree. Heb je langere tijd last van verstopping of diarree? Ga dan niet aan de slag met mogelijk onveilige zelfzorgmedicatie, maar informeer je huisarts of verpleegkundige.

Wil je niet teveel aankomen? De beste voeding tijdens de zwangerschap

Volg geen streng dieet tijdens jouw zwangerschap. Het is belangrijk dat je een gebalanceerd voedingspatroon hebt en niet teveel toegeeft aan junkfood. Een keertje zondigen is natuurlijk best mogelijk. Heb je meer trek in bepaalde voedingsmiddelen dan anders? Kies dan de meest gezonde opties. Veel drinken, gezond eten en op zijn tijd bewegen helpt je bij het voorkomen van veel overgewicht tijdens de zwangerschap. Je lichaam verandert en je zult altijd aankomen, dat is niet meer dan normaal. Het meest belangrijke is het voorkomen van het eten van teveel vet en teveel zout. Deze zaken kunnen je bloeddruk beïnvloeden, wat voor complicaties kan zorgen bij de bevalling. Geniet van jouw zwangerschap en eet voldoende, dit is jouw tijd.

Bewegen tijdens de zwangerschap

Alle vormen van beweging helpen je bij het soepel houden van je spieren. Hierdoor krijg je minder last van krampen en kun je jouw lichaam voorbereiden op het werk van de bevalling. Maak het niet te gek, beweeg met mate. Yoga, strekoefeningen en zwemmen zij uitstekende keuzes wat betreft het bewegen met een wat grotere buik. Ook helpt voldoende beweging bij het slapen. Voel jij je niet happy? Door beweging worden endorfinen aangemaakt in het lichaam. Je voelt je hierdoor snel weer minder down en vermoeid. Zo zorg je goed voor jezelf en jouw kindje!