De 5 beste yoga oefeningen tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam vele veranderingen door, wat zowel mentale als fysiek stress creëert. Om enerzijds een __gezond lichaam en geest te behouden en anderzijds om je kracht en flexibiliteit te vergroten, is prenatale yoga dat zich richt op asana’s (houdingen) voor zwangere vrouwen, een belangrijk ingrediënt voor een gezonde en gelukkige zwangerschap. In dit blog vind je de 5 beste yoga oefeningen die je tijdens je zwangerschap kunt uitvoeren.

1. De Brughouding (Setu Bandha Sarvangasana)

Setu betekent “brug”, sarva betekent “alles” en anga betekent “ledemaat.” Dus in Setu Bandha Sarvangasana werken al je ledematen om een __brug te vormen met je lichaam. Deze houding vergroot de flexibiliteit in de rug en schouders, strekt je lichaam uit en geeft spanning in de nek vrij. Bovendien versterkt deze prenatale yoga-houding ook de beenspieren. Om deze houding uit te voeren: Ga op de rug liggen met opgetrokken knieën, je voeten plat op de grond en zo dicht mogelijk bij je billen. Je armen blijven aan de zijkanten van je bovenlichaam. Begin door de onderrug in de grond te duwen, zodat je staartbeen van de grond komt. Til langzaam je onderrug (heupen) verder van de grond. Uiteindelijk is het de bedoeling dat de heupen een paar centimeter van de grond worden getild. Maar zorg ervoor dat het gewicht niet op je schouders en nek komt te liggen. Houd deze houding gedurende vijf tot tien seconden vast en breng nadien je onderrug zachtjes terug naar de grond. Ontspan met de benen gestrekt en herhaal nogmaals.

2. De Kathouding (Marjaryasana)

Deze houding versterkt en ontspant de onderrug, wat rugpijn kan verminderen, een aandoening die de meeste zwangere vrouwen plaagt. Het verhoogt ook de flexibiliteit langs de wervelkolom, verbetert de bloedsomloop en rekt de spieren in de rug, nek en armen. Om deze houding uit te voeren: Begin in een tafelbladpositie met handen en knieën op de grond. De armen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan __en de knieën moeten in de breedte op de heupen staan. Houd de armen recht – zorg ervoor dat je de ellebogen niet opsluit. Terwijl je inademt, rond je je rug naar boven (zoals een uitrekkende kat). Bij het uitademen laat je je wervelkolom los en laat je je buik opnieuw naar de grond zinken. Ontspan je rug in een neutrale positie en herhaal vervolgens deze houding in je eigen tempo.

3. De uitgebreide Hondhouding (Utthita Svanasana)

De hondhouding rekt de schouders, benen en wervelkolom uit, bouwt kracht op door het hele lichaam, verlicht vermoeidheid, verbetert het immuunsysteem, de spijsvertering en de bloedtoevoer naar de sinussen en kalmeert de geest. Om deze houding uit te voeren: Vanuit de tafelhouding, adem in en breng de heupen naar het plafond. Adem vervolgens uit en schuif de handen naar voren om het voorhoofd recht naar beneden te laten zakken, waarbij de heupen ter hoogte van de knieën worden gehouden. Laat de borst naar de grond zakken en vorm een boog in het midden van je rug. Verdiep vervolgens het uitrekken in de armen, schouders en ruggengraat. Terwijl je ademt, houd je je ademhaling vier tot acht tellen vast. Om terug te keren naar de tafelhouding: adem in, schuif de handen opnieuw onder de schouders en druk jezelf terug in de tafelhouding.

4. Kniebuigen

Deze prenatale yoga-opwarming verlicht ongemak in de heupgewrichten dat veroorzaakt wordt door de druk van een groeiende baby op de zenuwen en gewrichten in de heup, billen en dijen. Deze yoga oefening is uitstekend tijdens de zwangerschap omdat het de flexibiliteit van het bekken en de lies verbetert. Om deze opwarmingsoefening uit te voeren: Ga zitten met je benen in gekruiste positie met je linkerbeen bovenop. Leun indien nodig tegen een muur om je rug te ondersteunen. Gebruik vervolgens beide armen om je linkerbeen naar je borst en buik te tillen (zo ver je comfortabel kunt). Houd je rug recht en je been zo hoog en dicht mogelijk bij je, zonder spanning te voelen. Beweeg je been vervolgens heen en weer alsof je een baby wiegt. Nadat je je been meerdere keren hebt geschommeld, herneem je de oefening met het rechterbeen.

5. Spanningsverlichtende ademhalingsoefening tijdens je zwangerschap

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar met de armen voor je uitgestrekt, en de handpalmen tegen elkaar op borsthoogte. Je schouders rusten naar beneden. Adem in, terwijl je je armen naar een T-positie strekt. Plaats vervolgens je handen op de dijen, krom je rug en adem langzaam uit. Herhaal twee of drie keer. Het uitvoeren van deze yoga oefening tijdens de zwangerschap, opent de borst en de longen, verlicht de spanning in de wervelkolom en bevordert een gevoel van welzijn en voldoening. Kijk hier voor meer zwangerschapscursussen.