De overgang naar de zomertijd

Ieder jaar in het laatste weekend van maart vindt de overgang naar de zomertijd plaats. Dit betekent dat midden in de nacht de klok een uur vooruit wordt gezet; om 02:00 uur gaat de klok dan naar 03:00 uur. Dit betekent in theorie dat je een uur ‘mist’ op zondag, máár het is ook de uitgelezen kans om van jouw kind eindelijk een (soort van) uitslaper te maken.

Veel ouders zien altijd op tegen het weekend van het klokverzetten. Gelukkig wordt de overgang naar de zomertijd vaak als een stuk makkelijker ervaren dan de overgang in het najaar van zomertijd naar wintertijd. Dit komt met name omdat we het niet zo’n probleem vinden dat onze kinderen een uur langer – volgens de klok dan – slapen. Maar hoe zorg je er nu voor dat je dit nieuwe ritme en deze latere tijden vasthoudt? Als slaapcoach heb ik daar een aantal handige tips voor.

De overgang naar de zomertijd voor baby’s van 0-3 maanden

Bij hele jonge baby’s is de biologische klok nog niet volledig ontwikkeld. Vaak hebben ze nog geen vast ritme in de dag en dutjes verschillen nog erg in lengte. De tijd van opstaan in de ochtend wordt ook nog minder gedreven door hun interne klok. Dit maakt dat de overgang naar de zomertijd voor deze baby’s vaak niet tot grote problemen leidt.

Om te voorkomen dat je baby plots iedere dag tot 9:00 uur ligt te slapen (en dus vaak ook pas een late bedtijd heeft in de avond), kun je hem op zondagochtend een half uur later wakker maken dan zijn normale tijd van opstaan. Dus werd je baby voorheen meestal rond 8:00 uur wakker? Maak hem dan zondag 08:30 uur wakker. De dag erna doe je dit weer om 8:00 uur en zo ben je terug in je oude ritme.

Vind je het juist prettig dat je baby eindelijk een uurtje later wakker is, omdat het voorheen bijvoorbeeld altijd 6:00 uur was? Dan doe je niks en ga je mee met de nieuwe tijden op de klok. Dan wordt 6:00 uur nu 7:00 uur. Houd vast aan de normale ‘wakkertijden’ die passen bij jouw baby. Het kan wel zijn dat je baby een aantal dagen nodig heeft om aan de nieuwe voedingstijden te wennen. Die interne klok loopt namelijk nog wel een uur achter. Als je voorheen om 11:00 uur voedde, voelt dit de eerste dagen als 10:00 uur voor je baby. Het kan daarom zijn dat hij de eerste dagen iets minder honger lijkt te hebben, maar dit trekt vanzelf bij.

Overgang naar de zomertijd voor baby’s ouder dan 4 maanden

Kinderen die in een min of meer vast ritme zitten hebben doorgaans weinig moeite met de ochtenden. Ze worden simpelweg volgens de klok een uur later wakker en dit kan soms juist wel goed uitkomen. Het kan echter wel zijn dat bedtijd tijdelijk een strijd gaat opleveren. Wanneer het volgens de klok 19:00 uur is, is het namelijk voor je kind eigenlijk pas 18:00 uur. Je kunt er natuurlijk gewoon voor kiezen een latere bedtijd aan te houden als dit past bij jullie levensstijl en werktijden. Maar als je je kind doordeweeks uiterlijk om 7:00 uur wakker moet maken om op tijd op het werk te zijn, zal het aanhouden van zo’n latere bedtijd niet altijd mogelijk zijn.

Hoe ga je nu het beste om met de overgang naar de zomertijd?

Optie 1: de routine iedere 1 tot 2 dagen opschuiven

Door de routine van je kind – in de week vóór het verzetten van de klok – iedere 1 tot 2 dagen op te schuiven, went de biologische klok hieraan. Op deze manier kom je uiteindelijk een uur vroeger uit op de dag dat de zomertijd ingaat en ben je weer terug op de oude tijden. Wakkertijden en de lengte van de dutjes blijven hetzelfde. Het enige wat je doet is de routine 10-15 minuten opschuiven, inclusief starttijd van de dag, dutjes, maaltijden en bedtijd.

Dit betekent dat je je kind iedere opvolgende ochtend 10 tot 15 minuten eerder wakker gaat maken, gebaseerd op wat zijn natuurlijke tijd van wakker worden normaal is. Doe het licht aan of open de gordijnen en start echt de dag. Dit stimuleert de biologische klok van je kind steeds iets eerder ‘aan’ te gaan. Gebruik je een slaapwekker of slaaptrainerklok voor je kind? Vergeet niet de starttijd steeds naar voren te halen met 10 tot 15 minuten!

Optie 2: de wakkertijd met 5 tot 15 minuten verkorten

Dit is een goede optie wanneer het niet mogelijk is om al de maandag of dinsdag vóór het ingaan van de zomertijd te starten, bijvoorbeeld doordat je kind naar de opvang gaat. Je start de dag voor de wintertijd – zaterdag – met de wakkertijden verkorten met 5 tot 15 minuten. Je wilt de dutjes niet zo ver naar voren halen dat je kind niet moe genoeg is om te slapen, maar er wel voor zorgen dat de bedtijd eerder zal vallen.

Op de zaterdag voor de overgang start je met alle wakkertijden 10 minuten verkorten. Is je baby normaal steeds 2,5 uur wakker? Dan wordt dit steeds 2 uur en 20 minuten. Zo kom je na 2 dagen in totaal een uur eerder uit en ben je terug op de ‘oude’ tijden. Vanaf dat moment hou je dus weer 2,5 uur wakkertijd aan.

Optie 3: je doet niets

Het is natuurlijk ook een optie om op zondagochtend direct met zomertijd mee te gaan. Je kind zal waarschijnlijk een uur langer slapen dan normaal. Dit betekent dat de hele dag een uur zal opschuiven, inclusief de avond bedtijd. Zoals gezegd is dit niet altijd een goede optie wanneer je doordeweeks meerdere dagen achter elkaar vroeg op moet staan. Je kind zal in de avond namelijk moeite hebben om op de oude tijd in slaap te vallen. Maar wanneer het je doel is de biologische klok van je kind een heel uur op te schuiven (want: vroege vogel!) is dit de perfecte aanpak.

Belangrijke tips voor overgang naar de zomertijd:

1) Donker en licht zijn de sleutel

De biologische klok wordt voornamelijk gestuurd door donker en licht. Maak hier dus gebruik van! Wil je eindelijk van die vroege vogel af? Zorg dat de kamer ook in de ochtend écht pikkedonker is. Ieder streepje licht dat binnenkomt kan de biologische klok van je kind resetten naar de oude tijden, ook wanneer hij op dat tijdstip nog in slaap is. Licht dringt namelijk door de oogleden de ogen binnen, dus je kind hoeft niet wakker te zijn om dit licht waar te nemen.

In de avond kun je hier ook gebruik van maken door de kamer zo lang mogelijk licht te houden. Dit zorgt ervoor dat het lichaam van je kind later melatonine aan gaat maken, waardoor de bedtijd ook later zal kunnen zijn.

2) Pas alle tijden aan, dus ook die van voedingen en bedtijd

Naast licht wordt de biologische klok ook gestuurd door voeding en interactie. Dit is de reden dat we altijd rond dezelfde tijd honger krijgen door de dag. Als je alle slaaptijden opschuift, neem dan ook de tijden van voedingen mee en alle andere activiteiten. Als je alleen de slaaptijden opschuift heb je alsnog kans dat je vroege vogel terugvalt in de oude tijden.

3) Geef je kind de tijd

Net als bij een jetlag heeft de biologische klok even de tijd nodig om zich aan te passen naar de nieuwe tijden. Geef je kind – en jezelf – de tijd hiervoor. De eerste dagen zullen jullie in de ochtend wat meer vermoeid zijn, omdat het voor je lichaam nog een uur eerder is. Meestal is de interne klok na 5 tot 7 dagen helemaal gewend, is dit jetlag-gevoel verdwenen en krijgt je kind weer genoeg slaap.

4) Heb realistische verwachtingen

Niet voor alle kinderen lukt het om die klok blijvend een uur op te schuiven, zeker wanneer je doordeweeks rond 7:00 uur (of eerder) op moet staan. De kans is vrij groot dat je kind van nature in de oude tijden van voor de overgang naar de zomertijd zal vervallen. Daarnaast zijn sommige kinderen van nature vroeger wakker dan anderen. Ook dit komt vaak na een tijdje weer terug, simpelweg omdat dat hun natuurlijke ritme is, ongeacht wat de klok zegt.