Sporten na de bevalling

Elke zwangere vrouw wil het liefst zo snel mogelijk vermageren na een bevalling. Maar sporten, hardlopen of andere activiteiten met een hoge impact beoefenen vlak na de bevalling, kan de kracht van de bekkenbodemspieren verminderen en langdurige blaas- en darmproblemen of bekkenorganenprolaps veroorzaken. Dit laatste veroorzaakt het naar beneden komen van inwendige organen, zoals je blaas, uretha en baarmoeder. Sta je echter te popelen om na de bevalling terug naar de fitness te gaan of yoga te beoefenen, dan kies je beter om het risico op problemen te minimaliseren door je geduld op de proef te stellen.

Waarom te snel sporten na de bevalling niet goed is

Ten eerste, na een bevalling dient het lichaam zich opnieuw te herstellen. Terwijl je zwanger was en verminderde activiteit genoot, veroorzaakten hormonale veranderingen en een herverdeling van het lichaamsgewicht veranderingen in je spieren en gewrichten. Je buikspieren zijn uitgerekt en verzwakt en zijn mogelijk gescheiden. Een verhoogde productie van het hormoon relaxine maakte je gewrichten elastischer en minder stabiel. Een episiotomie of een keizersnede heeft misschien een incisie opgeleverd die eerst moet genezen. Dit zijn allemaal dingen die uiteindelijk zichzelf herstellen, maar het is tegelijkertijd een proces dat tijd kost. Hoewel sommige oefeningen heel goed zijn voor een nieuwe moeder, kan het te snel opnieuw gaan sporten of het plots beginnen met sporten veel schade aanrichten. Dit geldt vooral voor vrouwen die weinig bijnier hormoon cortisol hebben. Wanneer je sport, scheiden je bijnieren cortisol uit om je hartslag en ademhalingssnelheid te versnellen en zo de bloedtoevoer naar je spieren te verhogen. Als je bijvoorbeeld twee weken na je bevalling gaat hardlopen, gebruik je je bijnieren voordat ze klaar zijn, en dit zal je herstellende lichaam uit balans brengen. Als laboratoriumtests aantonen dat je cortisolspiegel laag is, moet je zelfs de meest milde oefeningen uitstellen totdat het niveau weer normaal is. Ten tweede, mogelijk heb je tijdens de zwangerschap van een grotere flexibiliteit genoten. Hierdoor blijven je gewrichten de eerste paar weken na de bevalling nog los en losse ligamenten betekenen een groter risico op letsels. Daarnaast kan te hard sporten ook de genezing van episiotomie en cesarean incisies vertragen. En heb je bloed gekregen na de bevalling, dan kun je nog altijd aan bloedarmoede lijden en moet je je ijzerniveau eerst opbouwen voordat je lichaam klaar is om te sporten.

Wanneer is sporten veilig?

De eerste twee weken na de bevalling

Een belangrijk punt om te onthouden over sporten na de geboorte van je kind is dat je beter niet te vroeg begint. Maar hoe snel is te snel? Hierover zijn tegenstrijdige meningen. Sommige deskundigen raden aan zes weken te wachten om ook maar de mildste oefening te doen, terwijl anderen bevallen moeders zeggen dat ze meteen kunnen starten. In zeldzame gevallen voelen vrouwen zich al goed genoeg om op te staan __en een korte afstand te wandelen de dag na de bevalling. Vrouwen die een paar keer eerder zijn bevallen en wiens lichaam gewend is aan de overgang, zullen zich beter voelen dan vrouwen die voor het eerst bevallen of vrouwen die een gecompliceerde bevalling met een moeilijk en langzaam herstel ervaren of achter de rug hebbem. Zulke vrouwen hebben minstens zes volle weken rust nodig voordat ze kracht kunnen uitoefenen op hun lichaam. De meeste vrouwen vallen ergens tussen deze twee uitersten. Daarom is de meest veilige keuze om te rusten en je lichaam te laten bijkomen gedurende twee volle weken na de bevalling.

Na twee weken

Voel je je goed in je vel en heb je geen lichamelijke klachten, dan is het raadzaam om regelmatig te wandelen op een rustig tempo. Vooral na een keizersnede is wandelen aangeraden, omdat je door het wandelen het risico op verdere complicaties, zoals bloedklonters, kunt verminderen. Wandelen is dus een goede eerste oefening om te starten met beweging. Niet alleen voor jou, maar ook voor je baby. Zet je baby in een wandelwagen of drager en begin te wandelen. Begin met een rondje om het blok en vergroot geleidelijk aan de afstand die je aflegt. Als je lid bent van een sportschool, kijk dan eens of ze sportlessen aanbieden die zich richten op vrouwen die bevallen zijn of neem een persoonlijke trainer. Terwijl je baby geniet van een schoonheidsslaapje of wat tijd doorbrengt met de papa, kun je thuis alvast de kegel oefeningen van hierboven uitvoeren en beginnen met enkele lichte verstevigings- en rekoefeningen, zoals eenvoudige push ups, bekkenkanteling, het half draaien van het hoofd naar links of rechts, het uitvoeren van een hondenrug en kattenrug, enz.

Na zes weken

Voordat je weer gaat sporten, ga je beter eerst langs bij je arts. Je arts kan een bekkentest laten doen om te zien of jouw bekkenbodemspieren sterk genoeg zijn. Krijg je groen licht van je arts, dan blijft het aangeraden om langzaam te beginnen. Ook thuis kun je je bekkenbodemspieren testen door 20 keer te springen met een volle blaas. Als je niet het gevoel hebt dat je organen ongemak geven door te stuiteren of je hebt geen urineverlies, dan ben je hoogstwaarschijnlijk klaar voor een nieuw level in je workouts.

Een uitzondering op de regel: kegel oefeningen

Om de bekkenbodemspieren opnieuw te versterken na een bevalling of te versterken als voorbereiding op de bevalling, kun je kegel oefeningen doen. Als jouw arts je niet heeft verteld hoe je deze oefeningen doet, dan is dit de basisoefening: trek de spieren in je vagina aan alsof je de stroom urine tegenhoudt en probeer ze tien seconden aangetrokken te houden. Nadien ontspan je, om vervolgens de oefening opnieuw te doen. Doe dit drie tot vier keer per dag in vijf sets van tien herhalingen. Kegel oefeningen zijn vernoemd naar de uitvinder Arnold Kegel en helpen om het bloed naar je genitale en perineale gebieden beter te laten stromen. Ze moedigen ook je lichaam aan om te genezen van scheuren, zwelling of blauwe plekken. Na een bevalling hebben sommige vrouwen het gevoel alsof hun binnenkant naar buiten gaat glijden. Kegel oefeningen helpen dit gevoel verdwijnen doordat ze de vagina verstevigen. Daarnaast zijn het doeltreffende oefeningen om het urineverlies na de bevalling te beheersen dat sommige vrouwen treft.

Sporten en borstvoeding

Sporten heeft geen invloed op de borstvoeding. Wel wordt er aanbevolen om voor de lichamelijke activiteit melk te pompen of borstvoeding te geven en vervolgens nogmaals een uur na het sporten. Draag ook een ondersteunende BH en drink veel water. Ter ondersteuning van een optimale melkproductie, dien je verbrande calorieën tijdens het sporten te compenseren door je dagelijkse calorie-inname te verhogen. Trouwens, als het voor jou en je baby werkt, is borstvoeding niet alleen een manier om een speciale band met je baby te krijgen maar ook een geweldige manier om extra calorieën te verbranden. Vooral de eerste zes maanden na de bevalling kan borstvoeding het gewichtsverlies enorm versnellen.

Gewichtverlies na de bevalling

Gedurende een zwangerschap winnen vrouwen gemiddeld 12 kg aan gewicht. Tijdens en de eerste weken na de bevalling verliezen de meeste nieuwe moeders meer dan 4 kg. Om nadien het extra vet te verbranden dat tijdens je zwangerschap is opgeslagen, moet je een trainingsschema nemen dat geleidelijk aan opbouwt. Zelfs al voel je je fit genoeg om krachtige activiteiten te hervatten, probeer niet meer dan een halve kilogram per week te verliezen. Je lichaam kan enkele maanden nodig hebben om zich opnieuw bij te stellen en terug te keren naar het gewicht van vóór de zwangerschap. Tevens dien je er rekening mee te houden dat, zelfs als je erin slaagt om alle zwangerschapskilo's te verliezen, je gewicht mogelijk niet meer hetzelfde is als voorheen.

Wees realistisch!

Laat je niet onder druk zetten om af te vallen of te snel lichaamsbeweging op te zoeken na het krijgen van je baby. Van zodra je gaat overdrijven, zul je je opgebruikt voelen en zal het ook langer duren om te herstellen van trainingssessies. Het herstel van elke moeder is anders, dus vermijd om jezelf te vergelijken met anderen. Het kan tot 12 maanden duren om terug te keren naar de vorm die je was vóór de zwangerschap, dus stel jezelf realistische doelen. Stap voor stap bereik je ongetwijfeld meer en betere resultaten. Luister vooral naar je lichaam en neem elke dag zoals het komt!