Sporten na je zwangerschap

Hoe leuk de meeste vrouwen die ronde baby buik ook vinden, het is toch ook fijn om na je zwangerschap je eigen lichaam weer terug te krijgen. Een angst van veel vrouwen is dat ze na hun zwangerschap nooit meer het lichaam krijgen van voor hun zwangerschap. Op zich is dit een reële gedachte, je lichaam verandert nu eenmaal door het groeien van een baby in je buik en het op de wereld zetten daarvan! Maar de angst om nooit meer een fit en strak lichaam te krijgen is absoluut ongegrond, hoewel de lichamen van veel vrouwen altijd wat sporen van de zwangerschap blijven houden als striae, is het wel degelijk mogelijk om weer fit en strak te worden met consistentie en geduld.

De kraamtijd

De bevalling heeft hoogst waarschijnlijk een flinke weerslag gehad op je lichaam. Het is dus erg belangrijk om op zijn minst de eerste dagen, of liefst de eerste week zoveel mogelijk rust te houden. Blijf zoveel mogelijk op bed en slaap zoveel als je kan, zo kan je lichaam optimaal herstellen. Het kan zijn dat je je al snel weer redelijk fit voelt, maar hou je dan toch in om meer te gaan doen. Als je je lichaam te snel weer belast zal dat je herstel niet ten goede komen, je bekken hebben bijvoorbeeld echt even de tijd nodig om te herstellen en je buik en rugspieren moeten ook nog op krachten komen en hun oude vorm terug aannemen. Gun je lichaam (en jezelf) op zijn minst de eerste week of 2 weken de tijd om bij te komen van de zware inspanning die je geleverd hebt.

Vanaf wanneer mag je weer sporten

Een zwangerschap is hard werken voor je lichaam, het is niet niks om in 9 maanden tijd een compleet nieuw mensje te creëren. Maar een bevalling doet daar nog eens heel wat schepjes bovenop! Een net bevallen vrouw kan beamen dat je lichaam even compleet uitgeput en slapjes is in de eerste dagen tot weken na de bevalling. In die tijd zul je dan waarschijnlijk ook nog totaal niet willen denken aan sporten, logisch. Maar als je er wel weer aan toe bent, vanaf wanneer mag je dan officieel weer sporten? Het algemene antwoord daarop is: vanaf 6 weken na je bevalling. Hierbij moet echter gezegd worden dat dit alleen geld voor vrouwen die goed herstelt zijn. Het kan per vrouw verschillen wanneer het verstandig is om weer te beginnen met sporten. Een vrouw die haar hele zwangerschap door heeft gesport kan bijvoorbeeld al eerder weer toe zijn aan sporten dan een vrouw die niet heeft gesport tijdens haar zwangerschap en daarvoor. Ook is het verstandig om eerst je arts te raadplegen voor je begint met sporten als je een zware bevalling hebt gehad met bijvoorbeeld veel bloedverlies of iets anders heftigs op lichamelijk vlak.

Beginnen met sporten

Als je eenmaal weer mag sporten, dan kan dat in het begin nog even onwennig zijn. Het kan zijn dat je ineens minder kan dan je voorheen kon, wellicht heb je (tijdelijk) wat minder kracht en minder uithoudingsvermogen. Dit is normaal, je moet je kracht en uithoudingsvermogen weer rustig opbouwen. Begin dus stap voor stap weer met sporten na je zwangerschap.

Alleen of onder begeleiding

Het slimste wat je kan doen is gaan sporten met een personal trainer die gespecialiseerd is in sporten na de zwangerschap. Hij of zij kan je helpen met het aanhouden van je grenzen en zorgen dat je de juiste oefeningen doet. Niet alleen de juiste oefeningen zijn van belang, ook de juiste vorm is belangrijk. Als je namelijk een oefening verkeerd uitvoert kan dat leiden tot blessures, zeker met een post nataal lichaam dat nog niet op volle krachten is. Daar zit je natuurlijk niet op te wachten.
Maar het is ook prima om gewoon zonder begeleiding te beginnen, zolang je goed naar je lichaam luistert en zorgt dat je oefeningen goed uitvoert doet dit niet onder voor trainen met een personal trainer. Voordeel van alleen sporten is ook dat je het altijd kan doen, dus ook lekker thuis wanneer het je uitkomt, als je baby slaapt bijvoorbeeld. Er zijn meer dan genoeg effectieve oefeningen die je gewoon thuis kunt doen!

Tips voor sporten na de zwangerschap

Een personal trainer zegt je wat je moet doen, maar wat als je gewoon lekker zelf aan de slag wil? Dat hoeft niet moeilijk te zijn, hier volgen wat tips waar je mee kan beginnen.

Wandelen

Een goede manier om weer te beginnen met sporten na je zwangerschap is wandelen. Dit klinkt niet als sporten, maar het is wel degelijk een manier van cardio. Je kan beginnen met rustig wandelen en er langzaam steeds meer de pas in krijgen. Dit kan na een zwangerschap zeker in het begin al zwaar genoeg zijn. Voordeel van wandelen is ook dat je hier al veel eerder mee kan beginnen dan 6 weken, fijn want zo kun je al snel na je bevalling langzaam weer wat conditie opbouwen zonder echt te sporten. Als je dan eenmaal 6 weken na je bevalling bent, heb je al een kleine voorsprong opgebouwd en kun je al iets fitter weer beginnen met sporten.

Yoga

Yoga kan een fijne manier zijn om weer in beweging te komen. Kies dan voor beginners yoga of speciale yoga voor na de zwangerschap. Er zijn ontzettend veel yoga klasjes te vinden en voor ieder is er wel wat wils, zo ook voor de vrouw die net een kindje heeft gebaard. Doe dit als extra naast je normale workouts en yoga zal je niet alleen letterlijk helpen weer lekker in je vel te zitten maar ook figuurlijk.

Begin met lichaamsgewicht

Begin met sporten zonder extra gewichten, ga dus niet meteen aan de slag met dumbells en begin niet meteen met kettlebells te slingeren. Bouw je krachten op met je lichaamsgewicht en begin na een paar weken pas met het toevoegen van gewichten. Het is belangrijk dat je eerst de oefeningen volledig onder de knie krijgt en je voelt dat je je spieren volledig onder controle hebt tijdens een oefening.

Touwtje springen

Als je wat overtollige kilo's hebt overgehouden na je zwangerschap, dan zal het verliezen van die kilo's waarschijnlijk bovenaan je lijstje staan als je begint met sporten. Nu kan je natuurlijk beginnen met cardio zoals hardlopen of een crosstrainer, maar een hele goede manier om af te vallen en fit te worden is touwtje springen! Deze oefening wordt vaak over het hoofd gezien, maar het is een van de meest effectieve manieren om weer strak in je vel te komen. Zeker als je het doet op de HIIT manier, dit staat voor High Intensity Interval Training. Je geeft dan 30 seconden alles wat je hebt, houdt dan 10 seconden pauze en herhaalt dit vervolgens een aantal ronden. Dit resulteert in het verbranden van veel calorieën en dus vet verlies in combinatie met goede voeding. Vraag wel eerst aan je arts of je mag beginnen met touwtje springen, zeker als je last hebt gehad van je bekken tijdens je zwangerschap.

Buikspieren

Als je eenmaal weer mag sporten zul je wellicht het liefst beginnen met je buikspieren, zodat je snel weer een mooie platte buik hebt. Pas hier echter mee op, controleer voor je begint met buikspieroefeningen eerst of je geen diastase hebt. Een diastase is een scheiding van de buikspieren, resulterend in het uitpuilen van je buik bij aanspannen. Het peesblad dat de middelste buikspieren bijeen houdt is dan tijdens de zwangerschap zo opgerekt dat de rek er uit is, in sommige gevallen is het peesblad zelfs wat gescheurd. Veel vrouwen houden dus een diastase over aan een zwangerschap.
Als je geen diastase hebt of maar een zeer lichte, dan mag je weer rustig beginnen met buikspieroefeningen. Je kan dan het beste beginnen met oefeningen voor de lage buikspieren en oefeningen waarbij je de buikspieren indirect aanspreekt. Ook kun je de zogenaamde “vacuüm techniek” toepassen, hierbij hou je je buik eigenlijk gewoon in. Je zuigt als je ware je buik helemaal vacuüm alsof je je navel naar je rug toe trekt, en houdt dit vast zolang je kan (let hierbij op je ademhaling). Hiermee versterk je de onderliggende buikspieren, deze oefening is dus ook zeer geschikt voor vrouwen met een diastase.

Youtube

Youtube is je beste vriend wat thuis sporten betreft, er is een ontelbaar scala aan workout filmpjes voor na de zwangerschap. Variërend van yoga tot cardio, buikspieroefeningen en krachttraining. Vaak zijn dit ook filmpjes van personal trainers, dus heb je toch een beetje een personal trainer in huis.

Tot slot

Je lichaam heeft de laatste 9 maanden een geweldige prestatie geleverd en een mooi kindje op de wereld gezet, dus wees niet te hard voor jezelf. Luister naar je lichaam, begin rustig aan en de resultaten zullen volgen!